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Quelques outils pour vous permettre de mieux gérer les situations difficiles

Stress, angoisse, panique, sommeil, douleur, concentration

Le contrôle de la respiration

La respiration marché

La respiration consciente, aussi appelée respiration afghane, est une méthode de respiration qui est basée sur la coordination des rythmes de vos pas avec votre souffle.

Elle peut vous aider à être plus connecté(e) au moment présent et d’être plus beaucoup plus calme.

Elle est vraiment puissante, c’est une sorte de méditation simple, mais en mouvement.

Elle vous aide à prendre conscience de votre souffle et de vos pas pour vous détourner des votre mental négatif et calmer vos émotions angoissantes.

C’est aussi une technique qui est à mis chemin entre respiration et activité sportive.

C’est une pratique qui vous donne les clefs pour maîtriser vos émotions et être plus détendue.

EXERCICE n°1 :3-1/3-1,
La méthode dite 3-1/3- 1 en marchant sur un terrain plat. Votre marche et votre respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

• Inspirez profondément et calmement par le nez sur les 3 premiers pas,

• Au 4 ème pas, essayez de garder l’air dans vos poumons.

• Juste après, expirer avec le nez immédiatement sur les 3 pas suivants.

• Sur le dernier pas, ne faites rien et laissez vos poumons vides.

• Vous pouvez pratiquer cet exercice autant de fois que possible et sur une longue distance

EXERCICE n°2 : 4/4/2

Pour aller plus loin en changeant votre rythme avec un temps de pause avec les poumons vides à la fin de votre expiration :

• Inspirez profondément et calmement par le nez sur les quatre premiers pas.

• Expirez avec le nez profondément sur les quatre pas suivants.

• Gardez vos poumons vides pendant deux pas.

• Essayez de recommencer au moins 10 fois de suite.

La méditation de la montagne

Prenez place comme pour une méditation assise.

Prenez le temps de vérifier votre posture, digne et droite.

Visualisez une montagne que vous aimez ou imaginaire.

Détaillez la cime, les flans, la base de cette montagne.

Peu à peu, faites comme si vous étiez cette montagne.

Votre tête est le sommet, les flans, vos côtés, votre assise est sa base.

Ressentez la force de cette montagne, de la roche.

Observez les phénomènes météorologiques qui passent sur elle comme vous observez les phénomènes psychiques qui vous traversent l’esprit. Vous, vous êtes toujours là, solide comme la montagne.

Les saisons, la pluie, les bourrasques, le vent, la grêle, le gel, les giboulées sont désagréables sur la montagne. Mais vous savez que ça ne dure pas et que la solidité de la montagne ne risque pas d’en être affectée.

Restez  à vous exercer avec la force et l’impassibilité de cette montagne.

Relaxation de Jacobson

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque s’intéresse à la variabilité du rythme cardiaque qui est l’une des manifestations physiologiques de nos sentiments et de nos émotions. Le coeur et le cerveau interagissent en permanence. Lorsque l’un s’emballe, l’autre suit. C’est ainsi que notre état émotionnel influence les battements de notre coeur.

Grâce à des techniques simples, on peut apprendre à agir sur son rythme cardiaque pour apaiser ses émotions, mieux gérer son stress et prendre de meilleures décisions.

Florence Servan-Schreiber propose un exercice en vidéo à faire 3 fois par jour, 5 minutes

    • à suivre, assis bien droit, les jambes décroisées

    • Inspirez quand la rosace gonfle, expirez lorsqu’elle dégonfle.

La cohérence cardiaque

Ce guide respiratoire visuel, réalisé par le Dr David O’Hare, pour vous entraîner à la pratique régulière de la cohérence cardiaque.

Il s’agit de respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes. 30 respirations en tout.
A pratiquez trois fois par jour, tous les jours, jusqu’à ce que cela devienne automatique.

  • Inspirez à l’ascension de la bille jaune

  • Expirez lors de sa descente

Relaxation rapide, crise de calme de Charly Cungi

1. Manoeuvre vagale

– Expirez l’air de vos poumons, calmement, comme un « ballon qui se dégonfle ».

– Inspirez un tout petit peu d’air, sans effort.

– Gardez un tout petit moment cet air afin de bien favoriser les échanges gazeux au niveau

des poumons.

– Laissez l’air de vos poumons s’échapper, sans forcer.

 

2. Focalisation sur la respiration

Centrez votre attention sur le médiastin (zone située entre les deux poumons, au niveau du sternum), plus spécifiquement au niveau du coeur, assez haut dans la poitrine.

 

3. Percevez votre respiration durant l’inspiration et l’expiration.

Respirez lentement, doucement, recherchez un rythme respiratoire confortable.

 

4. Focalisation sur une sensation agréable dans le corps

 

5. Évocation affective

En maintenant la respiration agréable, évoquez un sentiment agréable. Ce peut être en pensant à une personne que vous aimez, un endroit particulier, un objet, etc.

Conseils

– Entraînez bien chacun des points (Manoeuvre vagale, Focalisation respiratoire, Respiration confortable, Focalisation sur une sensation agréable du corps, Évocation affective) l’un après l’autre, ou séparément, jusqu’à ce que vous obteniez une sensation de calme très rapide, voire instantanée.

– Si vous avez une difficulté avec un des points, passez au suivant, ne vous forcez jamais, puis revenez au point plus difficile par la suite. Il vaut mieux répéter très souvent des exercices brefs dans les  circonstances habituelles de la vie quotidienne, plutôt que de faire des séances longues hors contexte.

– Vérifiez l’impact sur la variabilité cardiaque des exercices; chacun séparément améliore la cohérence cardiaque, l’ensemble encore plus.

– Les sensations d’endormissement de fatigue, les douleurs parfois présentes en début d’entraînement disparaissent assez rapidement et font place à une meilleure vigilance, excepté quand l’exercice est utilisé pour favoriser le sommeil.

Sophrologie, relaxation détente

Training autogène de schultz