22, rue d'Amiens 60200 Compiègne - laetitia.bouaziz@gmail.com - 07.82.13.84.14 - SIRET : 499 512 762 00026

© 2017 par Laëtitia Bouaziz - Buiron - Psychologue - N° Adeli : 60 93 085 07

Profession réglementée / Assurance Allianz Actif Pro Contrat n° 58277374

La cohérence cardiaque

"Pourquoi pratiquer la Cohérence Cardiaque ?

Pour bénéficier des effets favorables que la pratique régulière de la Cohérence Cardiaque procure.

De nombreux effets ont été documentés par des constatations, des articles et des publications, ces effets sont d’ordre physiologiques et d’ordre psychologique et mental.

En voici quelques uns, ces listes ne sont ni limitatives ni exhaustives :

  • Réduction du stress

  • Augmentation de l’énergie et de la résilience

  • Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision

  • Impression de prise de distance et de lâcher prise

  • Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices

  • Augmentation de l’équilibre émotionnel

  • Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence

  • Réduction de cortisol (l’hormone du stress) et de l'adrénaline

  • Augmentation du taux de d’acétylcholine et de DHEA (l’hormone de jeunesse)

Qu’est-ce que la Cohérence Cardiaque ?

C'est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.
À la base, la Cohérence Cardiaque n’est ni une pratique ni une méthode, mais un état particulier du fonctionnement humain qui peut être induit par des pratiques simples.
L’état de Cohérence Cardiaque n’est pas spontané, il doit être induit par une pratique volontaire qui peut être respiratoire, émotionnelle et/ou mentale.
L’état d’équilibre de la Cohérence Cardiaque est physiologique, inné et programmé dans notre système nerveux autonome, il ne reste qu’à y parvenir et à l’exploiter.

Comment pratiquer la Cohérence Cardiaque ?

Il n’y a pas d’effet bénéfique à moyen ou à long terme sans pratique régulière de la Cohérence Cardiaque. Il s’agit de l’introduction d’une routine régulière de courte durée pour induire un changement positif de longue durée.

Pour introduire la Cohérence Cardiaque dans un objectif de mieux-être il vaut mieux commencer par la méthode la plus simple possible.

Le plus simple, c’est d’utiliser l’induction respiratoire. Pour cela adopter la règle simple du 365 :

La méthode du 365 :

  • 3 fois par jour

  • s’installer confortablement et respirer 6 fois par minute

  • pendant 5 minutes

Comment apprendre la Cohérence Cardiaque ?

  • La pratique de la Cohérence Cardiaque personnelle n’est pas la seule indication de la Cohérence Cardiaque, il est possible de pratiquer du biofeedback par la Cohérence Cardiaque, aussi appelé Cardiofeedback, auprès d’un intervenant professionnel formé au Cardiofeedback

  • Le professionnel sera là pour montrer, démontrer, guider et accompagner une pratique au moyen d’un logiciel d’enregistrement et d’évaluation de l’état de Cohérence Cardiaque

  • L’état de Cohérence Cardiaque étant visible à l’écran, il est alors possible d’entraîner la personne à rester en Cohérence Cardiaque en dépit de pensées, d’émotions, de souvenirs ou d’autres éléments pénibles du domaine psychique."

Docteur David O'HARE, Cohérence Info

Guides respiratoire visuels

Florence Servan-Schreiber propose un exercice en vidéo à faire 3 fois par jour, 5 minutes

    • à suivre, assis bien droit, les jambes décroisées

    • Inspirez quand la rosace gonfle, expirez lorsqu’elle dégonfle.

Ce guide respiratoire visuel, réalisé par le Dr David O’Hare, pour vous entraîner à la pratique régulière de la cohérence cardiaque.

Il s’agit de respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes. 30 respirations en tout.
A pratiquez trois fois par jour, tous les jours, jusqu’à ce que cela devienne automatique.

  • Inspirez à l’ascension de la bille jaune

  • Expirez lors de sa descente

Exercices de cohérence cardiaque

Dessiner des vagues

Réservez trois ou cinq minutes trois fois par jour à partir de maintenant pour cet exercice, vous ne regretterez jamais ce temps passé avec vous-même.

Le matériel

  • Les feuilles d’exercice dont vous aurez préalablement imprimé une vingtaine de pages.
  • Un crayon

  • Une minuterie de cuisine électronique, ou tout autre moyen permettant de chronométrer (sans regarder le cadran ou l’écran) trois ou cinq minutes de façon très précise. L’outil doit pouvoir vous avertir de la fin du temps par un signal sonore. 

Le lieu

  • Une table ou un bureau calme, où vous pourrez vous « isoler » trois fois par jour pendant trois à cinq minutes.

La durée

  • Décidez, dès maintenant, de consacrer trois ou cinq minutes trois fois par jour à cette préparation.
  • Choisissez la durée une fois pour toutes : trois ou cinq minutes.​

La préparation

  • Entrainez-vous trois à quatre fois, sur une feuille de papier vierge, à dessiner une sinusoïde assez serrée pour tenir sur la largeur d’une feuille de papier.

  • 18 ondes si vous choisissez des exercices des trois minutes.

  • 30 ondes si vous choisissez des exercices de cinq minutes.

  • Prévoyez de la marge pour une dizaine d’ondes supplémentaires.

L’exercice

  • Trois fois par jour. Tous les jours. La meilleure période se situe au lever, avant le repas de midi et le soir, immédiatement après l’activité.

  • Prenez une feuille d’exercice vierge par jour, inscrivez la date.

  • Réglez votre minuterie sur trois ou cinq minutes selon la durée que vous aurez choisie de consacrer. (Cinq c’est mieux).

  • Asseyez-vous bien droit face à une table ou un bureau.

  • Ne croisez pas les jambes.

  • Posez le crayon à gauche de la feuille dans la case correspondante à l’exercice du jour.

  • Prenez une ou deux grandes respirations. Déclenchez la minuterie. Fermez les yeux.

  • Inspirez profondément et lentement, puis expirez profondément et lentement.

  • Dessinez, les yeux fermés, la courbe accompagnant votre respiration.

  • Inspiration : le crayon monte avec vos poumons.

  • Expiration : le crayon redescend avec l’air qui s’échappe.

  • Gardez les yeux fermés.

  • Portez toute votre attention sur votre respiration et la forme d’onde que vous dessinez sans regarder sur le papier. Votre respiration ressemble à cette onde douce et arrondie que vous dessinez sans regarder.

  • Lorsque la minuterie sonne, arrêtez de dessiner et ouvrez les yeux.

  • Comptez le nombre de vagues.

  • L’objectif, c’est 18 vagues pour trois minutes ou 30 vagues pour cinq minutes, la fréquence recherchée est de 6 vagues par minute. 

  • S’il y a trop de vagues, vous avez respirez trop rapidement. C’est vraisemblablement ce qui se passera les premiers jours, c’est normal. Votre fréquence respiratoire naturelle est d’environ 10 à 14 cycles respiratoires par minute.

  • S’il n’y a pas assez de vagues, vous avez respiré trop lentement, trop de zèle.

  • Si vous le désirez, notez le nombre de vagues. Vous pouvez calculer la fréquence en divisant ce nombre par 3 ou par 5 selon la durée de votre exercice, notez le résultat pour référence si vous le désirez. Ne recommencez pas immédiatement, attendez le prochain exercice. Il s’agit d’un apprentissage, par retouches successives. Corrigez doucement le tir à chaque fois. Petit à petit, vous constaterez que vous arriverez à trouver le rythme et cette fréquence très particulière de 0,10 Hz (6 par minute). Continuez ainsi, tous les jours, trois fois par jour.

  • En fin de journée, prenez une minute pour noter un commentaire. Qu’est ce que je remarque pendant l’exercice ? Qu’est ce qui a changé depuis que j’ai commencé les exercices ? Comment ai-je apprécié ma journée, globalement ?

  • Vous pouvez imprimer et utiliser cette Feuille exercice ICI

Cet exercice vous est proposé par David O’Hare, médecin, spécialisé en cohérence cardiaque et auteur de nombreux livre sur le sujet.

Guides respiratoire visuels pour aller plus loin

Durée d’inspiration et d’expiration programmées selon le but à atteindre

  • Equilibre : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration (0,10 Hz)

  • Equilibrelax : 4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration (0,10 Hz)

  • Equilibretonus : 6 secondes d’inspiration, 4 secondes d’expiration (0,10 Hz)